Schon früher wurde Gemüse eingelegt, Käse hergestellt und Sauerteigbrot gebacken. Die Fermentation ist eine traditionelle Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen und ist wieder im Kommen. So haben Joghurt, Sauerkraut und Co. einen festen Platz auf unserem Speiseplan. Auch Kimchi, Kombucha oder Misopaste erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Was es damit auf sich hat und warum Fermentiertes so gesund ist, erfahren Sie hier.
Was ist Fermentierung?
Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilze Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Säuren oder Alkohol umwandeln. Das Ergebnis ist ein charakteristischer säuerlicher Geschmack, eine besondere Textur und eine längere Haltbarkeit. Der Begriff „Fermentation“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „Gärung“. Für die Herstellung fermentierter Lebensmittel werden nur wenige Zutaten benötigt: Entweder wird mit einer Starterkultur gearbeitet, wie zum Beispiel beim Joghurt, mit einer Salzlake bei der Gemüsefermentation oder der Prozess läuft von selbst ab, wie beim Sauerteig. Bei der Fermentation natürlicher Pflanzenbestandteile entstehen Milchsäure, Gase und Alkohol. Dabei werden stabile Eiweiße aufgespalten, wodurch zum Beispiel Gemüse weicher und leichter verdaulich wird. Im Gegensatz zum Kochen gehen keine Nährstoffe verloren, sondern bleiben erhalten. Durch das saure Milieu können Bakterien, die für den Verderb verantwortlich sind, nicht überleben. Die Lebensmittel sind dadurch länger haltbar.
Welche Lebensmittel gehören dazu?
Wer fermentierte Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, kann nicht nur seinen Gaumen verwöhnen, sondern auch seine Gesundheit auf natürliche Weise unterstützen. Die Liste der fermentierten Lebensmittel ist lang und vielfältig. Sie umfasst unter anderem Sauerkraut, Kimchi, Apfelessig, Tempeh, eingelegte Oliven, Joghurt, Käse, Kefir, Kombucha, eingelegtes Gemüse, fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce und Miso. Auch das schmackhafte Sauerteigbrot gehört zu dieser Vielfalt.
Sie können es im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen kaufen. Oder bereiten Sie Sauerkraut, Sauerteig, Kimchi oder Kefir einfach selbst zu Hause zu. Am einfachsten ist es, Gemüse zu fermentieren. Am besten eignen sich feste Sorten wie Kohl, Wurzel- oder Knollengemüse wie Chinakohl, Rotkohl, Rote Bete, Weißkohl, Gurken, Sellerie oder Fenchel. Weiche Gemüsesorten eignen sich ebenfalls zum Fermentieren, werden dann aber eher als Saucen verwendet. Auch Sauerteig lässt sich ohne weitere Hilfsmittel oder Kulturen ansetzen und zu herrlich duftenden Broten verarbeiten.
Sauerkraut selbst herstellen - So geht’s
- Frischen Weißkohl fein schneiden oder hobeln.
- In eine Schüssel geben und mit Salz mischen.
- 10 Minuten ziehen lassen, damit das Salz das Wasser aus dem Kohl zieht.
- Kohl kräftig kneten oder mit einem Holzstampfer drücken. Es sollte viel Saft austreten.
- Kohl mit dem Saft in Gläser füllen und festdrücken. Wenn er nicht komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist, mit Salzlake nachfüllen. (Salzlake = 25 g Salz/1 l Wasser) und ggf. mit einem speziellen Gärgewicht (sauberer Stein oder Glasmurmeln gehen auch) beschweren. Der Kohl sollte immer komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein.
- Den Deckel entweder lose auf das Glas legen, damit die entstehenden Gase entweichen können. Oder das Glas verschließen und einmal täglich kurz öffnen, um Druck abzulassen.
- Bei Raumtemperatur lagern und je nach Temperatur und gewünschtem Säuregrad dauert die Fermentierung ca. 2-6 Wochen.
- Wenn das Sauerkraut den gewünschten Geschmack erreicht hat, kann es mehrere Monate im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel
Neben dem einzigartigen Geschmack und der langen Haltbarkeit haben fermentierte Produkte zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Während des Fermentationsprozesses vermehren sich probiotische Bakterien, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Diese kleinen Lebewesen helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten und die Vielfalt der Darmbakterien zu erhöhen. Ein gesundes Mikrobiom im Darm ist vor allem für das Immunsystem wichtig. Bis zu 80 Prozent der Abwehrzellen befinden sich hier. Läuft hier alles rund, wirkt sich das positiv auf unsere Abwehrkräfte aus. Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln können dies unterstützen. Außerdem bleiben wichtige Vitamine aus dem Ausgangsprodukt weitgehend erhalten und stehen dem Körper besser zur Verfügung. Durch den Fermentationsprozess werden die Lebensmittel leichter verdaulich und die Nährstoffverfügbarkeit erhöht. Außerdem wirken fermentierte Lebensmittel entzündungshemmend.
Fermentiertes auf dem Speiseplan
Es gibt viele kreative Möglichkeiten, fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Beginnen Sie Ihr Frühstück beispielsweise mit Joghurt oder Kefir, essen Sie zum Mittagessen eine Portion fermentiertes Gemüse und runden Sie Ihr Abendessen mit einer würzigen Portion Kimchi oder Sauerkraut ab. Sie können fermentierte Lebensmittel auch als Zutaten in verschiedenen Rezepten verwenden, um ihnen eine einzigartige Note zu verleihen.
