Aktuell steigt das Thermometer auf Rekordwerte. Diese extreme Hitze macht vielen Personen zu schaffen, belastet den Kreislauf und kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wenn das Kühlsystem des Körpers überlastet ist. Viel trinken und eine leichte Kost lassen uns die Sommerhitze besser überstehen. Wir geben Ihnen Tipps für die richtige Getränke- und Essensauswahl und was Sie bei Ihren sportlichen Aktivitäten im Hochsommer beachten sollten.
So reagiert der Körper auf Hitze: Geheimwaffe Schweiss
Bei heissen Temperaturen versucht der Körper möglichst seine Idealtemperatur zu halten, indem er vermehrt Schweiss bildet. Dadurch entsteht ein kühlender Effekt auf der Haut durch die sogenannte Verdunstungskälte. Mit dem Schweiss werden aber nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium und Calcium über die Haut ausgeschieden, die ersetzt werden müssen. Daher heisst die Devise: Trinken, trinken, trinken! Aber nicht alle Getränke sind gleich gut geeignet.
Trinktipps für heisse Sommertage
Trinkmenge steigern
Bei hohen Temperaturen über 30 Grad sowie bei sportlichen Aktivitäten steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an. Steigern Sie daher Ihre Trinkmenge an heissen Sommertagen auf ungefähr das Doppelte. Für Sporttreibende wird je nach Intensität des Trainings empfohlen, 0,5 bis ein Liter pro Stunde zu trinken.
Ideale Durstlöscher an heißen Tagen
Am besten geeignet ist Mineral- oder Leitungswasser, da es den Durst löscht und keine Kalorien enthält. Um die Mineralstoffverluste durch Schwitzen auszugleichen, sind natriumhaltige Mineralwässer mit einem Natriumgehalt von mindestens 200 mg Na+ pro Liter zu bevorzugen. Ein Magnesiumgehalt von 50 mg Mg+ pro Liter oder höher ist vorteilhaft. Alternativ zum natriumhaltigen Mineralwasser können Sie bei heissem Wetter auch etwas salzbetonter essen. Oder Sie trinken zwischendurch eine Tasse Precon Special Kräuter (hier gleich bestellen), um die Natrium- bzw. Salzzufuhr zu erhöhen und den Flüssigkeitsbedarf besser zu decken.
Ausser Wasser sind auch ungesüsste Kräuter- und Früchtetees gute Durstlöscher. Wer sportlich aktiv ist, kann auch gut verdünnte Fruchtsäfte, wie Apfelschorle (Verhältnis 2-3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) trinken. Diese haben die gleiche Wirkung wie isotonische Getränke, sind aber meist kalorienärmer.
Verzichten Sie dagegen auf zuckerhaltige Softdrinks. Diese enthalten jede Menge Zucker und Kalorien und können nur langsam für den Flüssigkeitsausgleich verwertet werden. Dadurch verstärken Sie das Durstgefühl sogar noch.
Stark gekühlte Getränke vermeiden
Ein mit Eiswürfel gekühltes Getränk zu trinken, klingt bei grosser Hitze verlockend, ist aber keine gute Idee. Kalte Getränke müssen vom Körper erst auf Temperatur gebracht werden. Dadurch erwärmt sich der Körper und Sie schwitzen noch mehr. Hier können wir von den Wüstenbewohnern lernen. So trinken die Beduinen zur Mittagszeit warme Getränke wie Minz- oder Früchtetee. Ein normal temperiertes Getränk oder ein warmer Tee ist daher das ideale Getränk bei hochsommerlichen Temperaturen.
Kein Alkohol an heißen Tagen
„Wenn die Sonne brennt, wirkt Alkohol im Körper schneller und intensiver“, heisst es in einer Mitteilung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Aus diesem Grund kann Alkoholkonsum an heissen Sommertagen zu Kreislaufproblemen führen. Verzichten Sie daher bei grosser Hitze auf alkoholische Getränke, denn sie machen schlapp und müde und löschen den Durst nicht wirklich, sondern entziehen dem Körper weiteres Wasser und wichtige Mineralstoffe. Im schlimmsten Fall können Sie einen Hitzschlag erleiden.
Tipps, wie Sie Ihre Trinkmenge steigern können
Nicht alle Personen haben ein ausgeprägtes Durstempfinden, so dass das Trinken häufig vergessen wird. Das gilt insbesondere für ältere Personen.
- Trinken Sie daher nicht erst, wenn Sie durstig sind. Durst ist bereits ein Warnsignal des Körpers und macht auf ein Flüssigkeitsdefizit aufmerksam.
- Stellen Sie Ihre Getränke griffbereit hin, so dass Sie diese immer im Blick haben, z. B. am Schreibtisch oder an Stellen in der Wohnung, an denen Sie öfters vorbeigehen.
- Wenn Sie unterwegs sind, vergessen Sie nicht, eine Wasserflasche einzupacken. Das gleiche gilt beim Sport. Trinken Sie bei sportlichen Aktivitäten bereits während des Sports, um nicht ins Flüssigkeitsdefizit zu kommen.
- Sie brauchen etwas Abwechslung bei den Getränken? Verfeinern Sie Ihr Wasser mit frischen Kräutern wie Minze oder Zitronenmelisse. Auch ein paar Zitronen-, Limetten- oder Gurkenscheiben bringen geschmackliche Abwechslung.
- Damit Sie das Trinken nicht vergessen, können Sie sich einen Wecker stellen, der jede Stunde klingelt und ans Trinken erinnert. Auch kostenlose Trink-Apps unterstützen Sie, die notwendige Trinkmenge zu erreichen.
Leichte Kost an heissen Tagen
Auch Ihre Mahlzeiten sollten Sie den sommerlichen heissen Temperaturen anpassen. Verzichten Sie auf schweres und fettreiches Essen und wählen Sie wasserreiche leichte Speisen aus. Ein Klassiker bei heissem Wetter sind kalte Gemüsesuppen, z. B. eine spanische Gazpacho mit frischen Tomaten, Paprika und Gurke.
Essen Sie zur Mischkost-Mahlzeit eine grosse Portion an wasserreichen Gemüsesorten. So verbessern Sie nicht nur Ihren Flüssigkeitshaushalt, sondern nehmen reichlich Mineralstoffe zu sich. Auch wasserreiche Sommerfrüchte wie Beeren oder Melone sind gute Durstlöscher.
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer fettarmen Eiweissbeilage, wie Geflügel oder Fisch. Aber auch fettarme Milchprodukte sind eine gute Eiweissquelle. Besonders erfrischend an heissen Tagen ist Buttermilch oder Ayran, ein traditionelles gesalzenes Joghurtgetränk, das ursprünglich aus Anatolien und dem Kaukasus stammt, aber auch bei uns zunehmend an Beliebtheit gewinnt. Bei starkem Schwitzen oder nach dem Sport hilft es, den Salzverlust auszugleichen.
Legen Sie Ihre Hauptmahlzeit bei heißem Wetter am besten auf die Abendstunden und wählen Sie leichte Sommergerichte aus.
Viele weitere leckere Sommer-Rezeptideen finden Sie hier auf unserer Website.
Sport an heissen Tagen?
Bei grosser Hitze sollten Sie Ihren Tagesablauf anpassen und sportliche Aktivitäten im Freien in die frühen Morgenstunden verlegen, solange die Temperaturen noch erträglich sind. Und vergessen Sie dabei nicht Ihre Wasserflasche! Nutzen Sie die Zeit in den heissen Mittagsstunden und am Nachmittag eher für eine Siesta wie die Südländer, falls es Ihr Arbeitsalltag erlaubt.
