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Zanderfilets auf Ofenspargel mit Zitronensauce und Kräutercouscous
| Portionen |
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| Kalorien pro Portion | 595 |
| Eiweiß (g) | 38 |
| Kohlenhydrate (g) | 77 |
| Fett (g) | 14 |
| Ballaststoffe (g) | 12,5 |
| Broteinheiten | 5,5 |
| Kochzeit | 30 Minuten |
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Zutaten
- 500 g weißer Spargel
- 2 Möhren
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Schalotte
- 2 TL Rapsöl
- 1 EL Dinkelvollkornmehl
- 100 ml Milch 1,5% Fett
- 10 g Frischkäse, 30% Fett i.Tr.
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- 1 Msp. Thymian
- 170 g Couscous
- 1 Handvoll Bärlauch
- 2 Zanderfilets mit Haut (á 100 g)
Anleitungen
- Spargel schälen, holzige Enden abschneiden und in schräg halbieren. Möhren schälen und längs in Stifte schneiden. Beides in eine Auflaufform geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C) ca. 20 Minuten backen; dabei gelegentlich umrühren.
- Für die Sauce Schalotte schälen, hacken und in einem kleinen Topf mit der Hälfte vom Rapsöl glasig dünsten, mit Mehl bestäuben und unter Rühren die Milch angießen. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Milch andickt. Dann mit Frischkäse, Zitronensaft und Senf verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
- Couscous mit kochendem Salzwasser übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Bärlauch waschen, trocken schütteln und hacken. Couscous mit einer Gabel auflockern, Bärlauch unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Nebenher Zanderfilet abspülen, trocken tupfen und salzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets erst mit der Haut 3 Minuten anbraten, wenden und weitere 3 Minuten braten. Spargel aus dem Backofen nehmen. Zanderfilet auf dem Gemüse mit der Sauce und Couscous servieren.
Rezept Hinweise
Tipp: Mit grünem Spargel funktioniert das Gericht auch wunderbar. Dabei muss der Spargel nicht geschält werden und schmeckt dabei etwas pikanter.