 |
 |
Reis-Bowl mit Brokkoli, Bohnen und Dill-Dressing
| Portionen |
|
| Kalorien pro Portion | 554 |
| Eiweiß (g) | 22,3 |
| Kohlenhydrate (g) | 82,5 |
| Fett (g) | 14,1 |
| Ballaststoffe (g) | 18,1 |
| Broteinheiten | 6,9 |
| Kochzeit | 30 Minuten |
|
|
|
Zutaten
- 120 g Parboiledreis
- 300 g Brokkoli
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Olivenöl
- 200 g schwarze Bohnen, abgetropft (Dose)
- 1 Apfel
- 1 EL Teriyakisauce
- 1/2 Bund Dill
- 2 EL Zitronensaft
- 20 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Apfeldicksaft
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 EL Kürbiskerne
- 1/4 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Reis in Salzwasser nach Packungsanweisung weich garen und anschließend auskühlen lassen. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden.
- Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli und Frühlingszwiebeln anbraten und ca. 10 Minuten dünsten. Gemüse mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Den Apfel putzen, waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
- Bohnen und Apfelwürfelchen vermengen und mit Teriyakisauce, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
- Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Rest Öl mit Zitronensaft, Gemüsebrühe, Apfeldicksaft und Dill vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat waschen und trocken schütteln.
- Den Reis, das Gemüse, Spinat und den Bohnen-Apfel-Mix in zwei Schalen geben, mit dem Dressing beträufeln und mit den Kürbiskernen bestreut servieren.
Rezept Hinweise
Tipp: Bowls sind wunderbar flexibel und können mit verschiedenen Zutaten variiert werden. Je nach Saison schmecken sie auch mit Spargel, Sellerie, Fenchel oder Grünkohl. Statt Reis können Sie auch Hirse, Bulgur oder Quinoa verwenden.