Wenig Zeit, viel Bewegung – so geht’s!

Wenig Zeit, viel Bewegung – so geht’s!

Wie, was, wann, wo, wie viel: So machen Sie effektiv Sport!

Sport ist gesund – so viel ist klar. Aber wieviel Bewegung ist für uns ausreichend bzw. zu wenig oder zu viel? Und wie kann ich überhaupt Sport in meinen Alltag integrieren, wenn ich nicht viel Zeit habe? Wer sich effektiv bewegen und seinem Körper etwas Gutes tun will, braucht die richtigen Antworten auf diese Fragen. Und die haben wir für Sie!

Das richtige Maß an Bewegung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren bei moderat ausgeführtem Sport mindestens 150 Minuten Bewegung (bei intensivem Sport 75 Minuten) pro Woche, kombiniert mit mindestens zwei Tagen Kraftsport. Für alle anderen Altersklassen – zum Beispiel für Kinder oder Ältere – gelten eigene Bewegungsempfehlungen.

Der richtige Start zum Training

Ganz gleich, mit welchen Voraussetzungen Sie an den Start gehen: Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken, wenn Sie dem Trainingsbeginn einen Check-up beim Hausarzt machen. So können Sie Gesundheitsrisiken ausschließen bzw. diese entsprechend berücksichtigen. Auch sollten Sie Wert auf eine gute Ausrüstung legen – das gilt vor allem für die Sportschuhe. Achten Sie zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und darauf, dass Sie sich nicht überfordern. Es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Sie möchten nicht nur etwas für Ihre Gesundheit tun, sondern auch abnehmen? Dann bedenken Sie, dass Sport alleine nicht zum Abnehmen ausreicht. Eine gleichzeitige Ernährungsumstellung ist für den Abnehmerfolg essentiell.

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Das richtige Sportprogramm

Die Schuhe stehen bereit, die Wasserflasche ist gefüllt und die Motivation auf dem Höhepunkt: Jetzt fehlt nur noch die geeignete Sportart. Wer abnehmen will, kombiniert am besten Ausdauersport mit Krafttraining und bringt gleichzeitig auch mehr Bewegung in den Alltag generell.

Zu geeigneten Ausdauersportarten für alle, die etwas mehr Kilos auf den Hüften haben, gehören unter anderem rasches Gehen, Nordic Walking, Bergwandern, Radfahren, der Hometrainer oder Schwimmen bzw. Aqua fit. Für das Krafttraining gibt es u.a. im Internet und auf DVD zahlreiche hilfreiche Übungstipps. Es schützt zum Beispiel vor Verletzungen, entlastet Gelenke und Wirbelsäule und erhöht Grundumsatz sowie Kalorienverbrauch. Aber auch unser Alltag bietet zahlreiche Möglichkeiten, mehr Bewegung einzubauen – und so das notwendige Pensum zu erreichen: Machen Sie doch einfach mal einen Spaziergang in der Mittagspause oder laufen Sie zum nahegelegenen Bäcker, statt mit dem Auto zu fahren.

Das richtige Training zu Hause

Sie möchten Sport machen, aber nicht ins Fitness-Studio gehen? Vielen von uns geht es genauso. Die Gründe dafür sind vielfältig: Manche fühlen sich unsicher aufgrund ihres Gewichts. Andere unwohl zwischen all den Durchtrainierten. Wieder andere wollen kein Extra-Geld ausgeben oder einfach alleine ihrem Sport nachgehen. Das alles ist kein Problem: Schließlich können wir uns ja auch zuhause problemlos bewegen.

Diese Sportarten bzw. Übungen eignen sich für die Ausübung in den eigenen vier Wänden:

Ausdauersport:

  • Ausdauer-Geräte wie Ergometer, Stepper, Crosstrainer, Laufband
  • Auf der Stelle laufen
  • Treppen gehen (alternative: Trittstufe verwenden)
  • Seil springen
  • Aerobic
  • Tanzen
  • Hampelmann
  • Schattenboxen

Krafttraining und Stretching:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritt
  • Wandsitz
  • Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand
  • Hüftdrehen
  • Yoga
  • Pilates
  • Tai Chi
  • Übungen mit Gewichten (Kurz-, Langhantel)
  • Übungen mit dem Theraband
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Richtig gut: Zeit sparen beim Sport mit HIIT

Sie haben durch Beruf und/oder Familie wenig Zeit? Dann ist für Sie sicher das hoch­in­ten­sive Inter­vall­trai­ning (HIIT) interessant. Bei dieser effektiven Trainingsmethode können Sie gleichzeitig Ihren Fitness-Level und Ihren Kalorienverbrauch nach oben pushen – und das in nur 18 Minuten. Da dieses Training sehr anspruchsvoll ist, sollten Sie vorher unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Gerade dann, wenn Sie durch Übergewicht oder chronische Krankheiten vorbelastet sind. Denn bei HIIT wechseln sich hochintensive Trainingsphasen und Erholungsphasen ab. Und das Beste ist: Sie können HIIT mit fast jeder Sportart kombinieren. Und so einfach geht‘s: Wärmen Sie sich zunächst zehn Minuten auf. Starten Sie dann das erste Intervall. Das heißt: Sie üben Ihren Sport für 20 Sekunden bei hoher Belastung aus. Dann folgen 60 Sekunden Erholung (in denen Sie sich locker und entspannt weiterbewegen). Führen Sie insgesamt sechs Intervalle hintereinander aus. So haben Sie in sehr kurzer Zeit sehr viel für Ihren Körper getan! Bitte beachten Sie, dass 2-3 HIIT Einheiten pro Woche ausreichend sind – und Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten machen sollten. Schließlich braucht Ihr Körper auch Zeit, um sich wieder zu regenerieren.

Auch richtig gut: Noch mehr Zeit sparen mit Tabata

Allen, die noch weniger Zeit haben, empfehlen wir Tabata. Tabata können Sie ebenfalls mit fast allen möglichen Übungen ausüben. Es verbindet Kraft- und Cardiotraining – und das in nur vier Minuten. Anders als beim HIIT-Training bestehen die insgesamt 8 Intervalle jeweils aus 20 Sekunden hochintensiven Trainings plus 10 Sekunden Erholung. Sie werden sehen: Auch in sehr kurzen Zeitspannen können Sie effektiv trainieren. Für Tabata eignen sich zum Beispiel das Sprinten auf der Stelle oder Seilspringen (für die Ausdauer), Hampelmänner/Jumping Jacks (für die Fettverbrennung) sowie Liegestütze oder Ausfallschritte (für den Muskelaufbau)

Für welche Art des Sports Sie sich auch entscheiden: Probieren Sie doch einfach mal was aus. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim regelmäßigen Trainieren!

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